ایروبیک ،به فعالیت هوازی اطلاق می شود که در آن ها شدت تمرین با لا و مدت تمرین کم است .فعالیتی است که حداقل 10تا 12 دقیقه با حالتریتمیک وموزون به طول می انجامد و عضلات بزرگ بدن را به کار می گیرد. این فعالیت در شرایطی انجام می شود که سرعتوشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد.

ورزش هایی مانند پیاده روی ،شنا دو،دوچرخه سواری ،کوه نوردی پله ای ،اسکی در مناطق کوهستانی ،اسکیت ،انواع حرکات موزون و قالب های مختلف تنیس به صورت متناوب (راکت بال ،اسکواش) از جمله ورزش های ایروبیک یا هوازی می باشند .

ایروبیک

فوائد ایروبیک:

از نظر پزشکی ،این ورزش سیستم قلب ،عروق و تنفس را تعلیم داده تا با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را دریافت و به قسمت های مختلف بدت برساند . در اثر انجام این نوع ورزش ها،تنفس یکنواخت از دهان و بینی به طور همزمان انجام میشود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن ،کنترل قندخون ،کنترل فشار خون و کاهش وزن اضافی بدن خواهد شد. ایروبیک وسیله ای موثر برای جلوگیری از افسردگی ،بی حوصلگی و بی قراری است ،چون هورمون آندروفین در بدن تولید میشود و باعث ایجاد نشاط ،تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می شود .

تمرینات ایربیک موجب حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای شده وضربان قلب و تنفس را در مدت زمان کوتاهی بالا می برد 

بهترین شیوه انتخاب ایروبیک ،برقرار کردن تعادل و توازن میان این نوع ورزش ها با شرایط جسمانی فرد می باشد .این استراتژی مصدومیت های پیا پی را کاهش و بروز آنها را تقلیل میدهد.و موجب می شود ،در شرایطی که فرد فعالیت های بدنی زیادی انجام می دهد ،توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد که این امر سبب می شود فرد بیش از پیش از انجام ورزش لذت ببرد . به خصوص این مسئله هنگامی که فرد تمریناتی با تحرک بالا مثل دویدن ،تنیس و اسکواش انجام میدهد و یا به ورزش هایی با تحرک کمتر مانند شنا ،پیاده رویو اسکی می پردازدبسیار حائز اهمیت است .

نکته مهم این است که ورزش های ایروبیک به بهبود وضعیت جسمانی و پیش گیری از مصدومیت ها کمک شایانی می کند .

ایروبیک در زنان 

خانم ها تصور می کنند اگر با دستگاه ،تمرین بدن سازی کنند،بدن آن ها عضلانی می شود.

در این رابطه باید گفت :میزان عضلانی شدن در مردانو زنان با این روش ،متفاوت نشان میدهد . چون هورمون خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان ،به این تمرینات واکنش نشان می دهد.چون هورمون تستوسترون نقش تعیین کننده در تقویت وبهبود حجمعضلانی دارد و درزنان مقدار این هورمون کم است ،در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی شود.

خانم ها می توانند با برنامه ی خاص ایروبیک ،عضلات خود را سفت تر کنند و تمرینات بدنسازی را قبل از رسیدن به سن سالمندی به منظور کاهش عوارض پیری انجام دهند ،زیرا که تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و... می باشد.

مدت زمان مناسب برای انجام تمرینات ایروبیک 

این که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید ،بیشتر از همه بستگی به هدف ،جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد.اما زمان 10تا 60 دقیقه قابل قبول به نظر می رسد . اگر هدف شما کاهش وزن اضافیبدنتان باشد ودر شرایط بدنی مساعد هم باشید ،می توانید مدت بیشتری هم ورزش کنید.

شاید در این صورت چیزی در حدود 30،40و.یا 60دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات کوتاه مدت ،روزی 2 یا 3 بار و حداقل 5 روز در هفته انجام شوند.

به طور کلی برای ایجاد امادگی جسمانی ،حفظسلامتی و تناسب اندام ،جدول زمان بندی 30دقیقه ای توصیه می شود. در این مدت زمان ،فرد به خوبی می تواند ایروبیک بهره مند شود بدون این که خستگی چندانی تحمل کند.

 

 

و شما ای عاشقان آب و ورزش های آبی: غوطه ور شدن در آب، احساس سبکباری و رهایی،همراه تماس بدنتان با آب و سپس پیش رفتن در آب همه چیز است.

تماس با آب باعث می شود که خود اصلی شما خودش را نشان دهد. شما از این خوشحالید که چیز با ارزشی در زندگی دارید که از آن لذت کامل را می برید. شما هر روز صبح با عشق آب و شنا از خواب بر می خیزید و با شتاب به سمت معشوقتان می روید! دریا یا استخر

شما می دانید که یک نیروی قوی و عجیب و غیر معمول شما را به سمت آب و شنا می کشد، یک رابطه نا مرئی و جادویی بین شما و آب وجود دارد. شما به قدرت پاک کننده و آزادی بخش آب ایمان دارید.

ورزش های آبی

شما نیروی آگاهانه و هوشمندانه ی آب را باور دارید. شما پیام آب را در می یابید و آب هم شما را می فهمد.

شما رویای شنا دارید و با این رویا زندگی می کنید حتی در خواب و رویا هم شنا می کنید و مثل یک ماهی آزادانه در آب پیش می روید. شما خاطرات زیادی از گذشته های دور، بسیار دور از شناور بودن دائم در آب دارید.

شما در آب می خوابید، در آب می خورید و در آب زندگی می کنید. شما می دانید آب مهم ترین عنصر جهان است و بخش عمده ی زمین را درخود گرفته است. شما می دانید آب قوی ترین است، در همه جا به نرمی نفوذ می کند و سخت ترین چیز ها را مغلوب خود می کند.

شما همراه رودها در عمق دره ها جاری می شوید و قدرت خود را به همه نشان می دهید و خرامان به دل زمین فرو می روید. شما از همه جا می جوشید. شما دانایی اعماق را دارید و می خواهید بیشتر و بیشتر شنا کنید. 

شما قدرت شنا را حس می کنید. شما شعور آب را درک می کنید. شما می دانید که آب منشاء همه چیز است و همه چیز از آب زنده است. شما آب را نمی آلایید. برای شما آب مقدس است.  بدن با آب دوستی دیرینه دارد. 

شما به پیام های درونتان به عمیق ترین پیام ها پاسخ می دهید و به سوی شنا می روید. شنا کردن برای شما مثل نفس کشیدن است.

شما تمام جهان را دارید زیرا، به قدرت جادویی آب اعتقاد دارید. شما با آب همراه می شوید. شما آب را به عنوان بستر زندگی میلیون ها جاندار، مقدس و محترم می دانید. برای شما آب زندگی جهان و همه هستی است. شما می دانید که شنا فقط برای تابستان نیست و می دانید در بسیاری از فرهنگ ها شنا کردن

در آب های سرد و یخ زده مراسمی عبادی و روحانی است. شما قدرت شنا را می شناسید.

ما هم چون شما و از شمائیم پس دستانتان را به گرمی می فشاریم.

شنا در واقع یکی از مهم ترین ورزش ها در دوران بارداری است. زیبایی این ورزش در این است که هیچ فشار و استرس و کشش اضافی را در هنگام ورزش به بدن تحمیل نمی کند و از بدن در برابر وزن محافظت می کند و از صدمه و رگ به رگ شدن عضلات نیز پیش گیری می کند. آب همچنین بدن را خنک نگه داشته از ورم، جلوگیری می نماید. همچنین در ماه های گرم تابستان، می تواند در برابر گرما اثر محافظتی بگذارد و احساس خنکی بیاورد. اگر شما به صورت منظم پیش از بارداری شنا می کرده اید، می توانید پس از بارداری نیز، بدون تغییر چندانی به شنا ادامه دهید. شنا ورزشی خارق العاده است زیرا سبب به کارگیری هر دو گروه ماهیچه های بلند دست و پا می شود.

تمرینی برای دستگاه قلبی-عروقی بشمار می رود و احساس بی وزنی را نیز به همراه دارد. در دوران بارداری بی خطر است و می تواند ترکیبی ایده آل از ایروبیک و آرام سازی ( ریلا کسیشن ) باشد. خانم باردار می تواند مطابق معمول شنا کند. نوعي از شنا را انتخاب كنيد كهبرايتان راحت تر باشد. تركيب متناوبي از شناي پروانه با شناور شدن بر سطح آب به رويپشت در حالي كهبا پا ضربات آرامي به آب مي زنيد، مي تواند يك تمرين مناسب باشد. دقت كنيد كه اگر در ناحيه مفصل شرمگاهي خود (در جلوي لگن) احساس درد مي كنيد، ازشناي پروانه خودداري كنيد.

زنان باردار و شنا در زمان بارداری

در دوران بارداری، برون ده قلبی ( CO ) بین 30٪ تا 50٪ افزایش می یابد. فایده های کلی ورزش در دوران بارداری سبب می گردد آن را به خانم ها در این دوران توصیه کنیم. این فواید شامل: کمک به کاهش درد، یبوست، ورم و پف، افزایش انرژی، کمک به خواب بهتر، بهبودکشش، قدرت و تحمل عضلانی، بهبود خلق و خو، بهبود و تصیح وضعیت ها( posture ) و نیز ممکن است در پیش گیری از دیابت بارداری و درمان آن مفید باشد.

شنا و بارداری

اگر شما در سه ماهه نخست بارداری هستید:

دانستنیهای لازم برای سه ماهه اول

بارداری اگر انرژی لازم را دارید، روزانه می توانید 30 دقیقه شنا کنید. شنای صبح گاهی در سه ماهه اول، با احساس تهوع صبح گاهی مقابله کرده، شما را برای بقیه روز شاد و پر انرژی خواهد ساخت. بهتر است برای زیر آبی رفتن، از لوله هواکش استفاده نمایید تا فشار روی گردن را کم نماید که گاهی این فشار، ممکن است در اثر بالا پایین رفتن در آب برای هوا گیری، پیش بیاید. تأکید می شود آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن تقریباً 235 میلی لیتر ( 8 اونس ) هر 20 دقیقه در حین شنا کردن دریافت نمایید و 8 اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید.

اگر شما در سه ماهه دوم  بارداری هستید:

دانستنی های لازم برای سه ماهه دوم بارداری

با رشد جنین و افزایش سن بارداری نیازی به کم کردن مدت شنا نیست. احتمالاً نیازی به تغییر برنامه شنا هم وجود ندارد مگر تغییرات خاصی پیش آمده باشد که باید با گروه مامایی مشاورتان در میان بگذارید. آب در حين تمرين از مفاصل و رباطهاي شما محافظت ميكند واز بروز آسيب ديدگي يا گرم شدن بيش از حد بدن شما جلوگيري خواهدكرد.

اگر شما در سه ماهه سوم بارداری هستید:

بسیاری از خانم ها ی باردار از شنا و بیشتر آن ها از احساس سبکی و بی وزنی در آب بویژه در سه ماهه سوم لذت می برند. شنای ایروبیک هم چنین می تواند انجام ورزش ایروبیک را امن تر و بی خطر تر سازد زیرا آب می تواند برای مفاصل تان مانند ضربه گیر عمل نماید.شنای قورباغه در واقع برای سه ماهه سوم کاربردی دارد زیرا عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را کوتاه می کند( دو ناحیه ای که در اثر تغییرات ناشی از بارداری با هم تراز می شوند) از شما خانم های باردار می خواهیم، پس از انجام تمرینات در نظر داشته باشید چند دقیقه ای را صرف روش های آرام سازی نمایید.

معلق ماندن  بر پشت را امتحان کرده و تلاش نماییدذهنتان را صاف کرده، تجسم کنید که کودکانتان نیز در استخر خودش یعنی رحم شما شناور است.

در هنگام بارداری می توانید سه بار در هفته شنا نمایید. مدت زمان شنا کردن 30 دقیقه است که بهتر است دقایقی ( 10-5 ) را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و تقریباً به همین اندازه پس از تمرینات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملایم بپردازید. استفاده از مايو مخصوص يا لباس شناي دوران حاملگي مي تواند وضعيت بهتريرا براي شما ايجاد كند.

دبیر اجرایی پنجمین سمینار انجمن جراحان ارتوپدی ایران گفت شنا در آب های ملایم و گرم بهترین و مناسب ترین ورزش برای پیشگیری و درمان آرتروز است. 

( دکتر صمد صادقی ) افزود: در شنا وزن بر روی زانو وارد نمی شود با احساس بی وزنی، بدون اینکه فشاری بر مفاصل وارد شود حرکات ورزشی به راحتی صورت می گیرد. 

شنا و درمان آرتروز

وی با بیان اینکه ورزش در پیشگیری و درمان آرتروز نقش مؤثری دارد گفت: نکته مهم در این خصوص این است که افراد باید ضمن خودداری از ورزش های سنگین با حرکات ورزشی و نرمش های ملایم از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند.

دبیر انجمن جراحان ارتوپدی شاخه شمال غرب کشور با بیان اینکه آرتروز در زنان معمولاً بعد از 40 سالگی و در مردان نیز بعد از 50 سالگی بروز می کند گفت: با توجه به اینکه آرتروز قابل درمان نیست مهم ترین اقدام در این خصوص سعی در پیشگیری از بیماری است و تنها زمانی می توان گفت قابل درمان است که بیماری در مراحل اولیه باشد. 

وی گفت: علاوه بر ورزش استفاده از برخی داروها همانند کلسیم و گلوکوزامین هم مؤثر است، که در مورد مصرف کلسیم باید بعد از 6 ماه مصرف فرد مورد آزمایش قرار گیرد تا در صورتیکه سطح کلسیم بدن به حد طبیعی رسید مصرف آن قطع شود. صمدی با اشاره به اینکه برخی از عادت های رفتاری در تشدید آرتروز نقش دارد گفت: نحوه نشستن به صورت چهارزانو و دو زانو نشستن روی زمین و بالا و پایین رفتن از پله از جمله عاداتی است که فشار زیادی بر مفاصل وارد می کند. جراح و متخصص ارتوپدی اظهار داشت: برای حل چنین مشکلاتی با رعایت نکات بسیار ساده ای تا حد قابل توجهی می توان مانع از بروز آرتروزها شد. از جمله این عادتها استفاده از صندلی به جای نشستن بر روی زمین و استفاده از میز هنگام صرف غذا است .

صمدی با اشاره به اینکه بسیاری از زنان خانه دار هنگام پاک کردن سبزی و تمییز کردن حبوبات مدت طولانی بر روی زمین می شینند گفت:علاوه بر اینکه طرز نشستن آنها روی مفاصل زانو و ران فشار می آورد بلکه این نشستن های طولانی که همراه با پایین بودن زاویه گردن است منجر به وارد آمدن فشار بر گردن و آرتروز گردن می شود.

دبیر پنجمین سمینار انجمن جراحان ارتوپدی ایران اضافه کرد: همین کارها را می توان با نشستن بر روی صندلی و استفاده از میز همراه با زاویه مناسب گردن انجام داد تا فشار زیادی بر مفاصل گردن وارد نشود. 

دبیر انجمن جراحان ارتوپدی شاخه شمال غرب کشور با بیان اینکه دارو در درمان آرتروز نقش چندانی ندارد گفت: بهترین راه پیشگیری و درمان آرتروزها حالات و رفتارهای حرکتی بیمار است که باید با رعایت اصول علمی صورت گیرد و به گونه ای نباشد که فشار بر مفاصل وارد کند.

بسیاری از بچه ها قبل از آنکه بتوانند راه بروند قادر به شنا کردن هستند. شنا باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش حجم ریه می شود بعلاوه الگوی خواب شبانه کودکانی که شنا می کنند بسیار منظم می شود اولین چیزی که بعد از مدتی شنا می توانید در کودک خود مشاهده کنید اعتماد به نفس و احساس استقلالی است که در او رشد یافته .بچه های 6 تا 10 ماهه قادر هستند در زیر آب به مدت 5 دقیقه شنا کنند و نفس خود را نگاه دارند. 

تحقیقات نشان داده کودکانی که آموزش شنا را از ماه های اولیه زندگی خود شروع کرده اند دارای بدن قوی تری نسبت به کودکان دیگر هستند.

نتایج به دست آمده نشان می دهد که نوزادانی که در تمرینات شنا شرکت کرده اند و آن را ادامه داده اند توانایی تعادل بدنی آنها افزایش پیدا می کند. برای مثال توانایی آنها روی یک پا ایستادن یا گرفتن توپ در هوا مثبت از سایر کودکان است.

شنا کودکان

محققان اعلام کرده اند شنای نوزادان نه تنها باعث افزایش تعادل آنها می شود بلکه هماهنگی جسمی آنها را نیز تنظیم می کند و به زبان دیگر می توان گفت تمرینات شنا نه تنها برای اندام های بدن و حفظ تعادل کودکان مفید است بلکه اثرات مثبت دیگری نظیر شرایط مناسب بدنی و اعتماد به نفس را نیز در پی خواهد داشت.

کودکان:

بسیاری از کودکان علاقه زیادی به انجام ورزش های روزانه و دویدن نشان نمی دهند اما بیشتر آنها بازی با آب و شنا کردن را دوست دارند و از این رو بسیاری از متخصصان به کودکانی که دچار اضافه وزن هستند توصیه می کنند که به استخر بروند و حتی اگر قادر به شنا کردن نیستند انجام فعالیت های بدنی در آب باعث کاهش وزن آنها می شوند.

تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که شنا کردن کودکان باعث سلامتی ریه و قلب آنها در سنین بزرگ سالی می شود. کودکانی که مبتلا به بیماری آسم هستند به دلیل حملات آسمی نمی توانند ورزش هایروز مره را به راحتی انجام دهند و برخی از آنها از ترس این حملات از ورزش فاصله گرفته اند اما مطالعات نشان می دهد که کودکان مبتلا به آسم در هنگام شنا کردن مشکلی برای آنها رخ نمی دهد و برای همین به این کودکان توصیه می شود که ورزش های آبی را از دست ندهند.

تمامی حقوق محفوظ و متعلق به خانه ورزش گنبد می باشد.  
بالا